食生活と栄養素(ビタミン)



紫外線を浴びると体内で活性酸素が発生します。この活性酸素は人間の健康、美容にとって大敵となります。そこで発生した活性酸素を抑えるためにはどのような食生活(栄養素)が効果的なのでしょうか?


 ビタミンB



ビタミンBは美容に効果的な栄養素として有名です。特にビタミンB2は健康なお肌や髪の毛を作るには欠かせないだけでなく、がん予防にも効果的だとされていますので、皮膚癌予防にも効果的な栄養素だと言えますね。


〜ビタミンB2が含まれている食品〜


・レバー

・卵

・魚介類(うなぎ・さんま・かれい・ぶり)

・大豆(納豆)

・乳製品(牛乳・ヨーグルト)

・葉菜類(ほうれん草・モロヘイヤ・アボガド)


など・・・


 ビタミンC



ビタミンCには抗酸化作用、つまり発生した活性酸素を除去してくれる作用が期待できますので、紫外線を浴びて発生した活性酸素をやっつけてくれ、皮膚ガン予防にも効果的な栄養素です。またビタミンEの働きにもビタミンCは欠かせないので、ビタミンEを摂取する時は同時にビタミンCも摂ることが大切なのです。


〜ビタミンCが含まれている食品〜


・果物類(オレンジ・レモン・アセロラ・いちご)

・野菜類(ブロッコリー・カリフラワー・ほうれん草・ピーマン・キャベツ・大根の葉・赤ピーマン)

・イモ類(じゃがいも・さつまいも)


など・・・


〜ビタミンCを摂るときの注意点〜


ビタミンCは水溶性なので、水で調理すると水の中に溶け出してしまいますし、熱を加えて調理するとビタミンCが壊される可能性があるので、ビタミンC食材を調理する際には注意が必要です。ただジャガイモなどのイモ類のビタミンCは調理してもビタミンCが壊されにくいといった特徴があるので、意外かもしれませんが、じゃがいもは最もおすすめのビタミンC食品なのです!


果物類は生で食べることが多いので問題ありませんが、野菜類は野菜スープ、鍋、味噌汁などにすれば水に溶けだしたビタミンCも摂取できますのでオススメです。


また煮たり炒めればビタミンCが壊される可能性がありますが、素早く調理すれば壊される量も最少限で抑えられますし、野菜類は煮たり炒めたほうが量を多く摂ることができるのでオススメです。


ちなみに最近はビニール栽培などによって1年中、どんな野菜も食べることができますが、それでもやはり季節野菜ほどビタミンC含有量が多くなるので、できるだけ夏には夏野菜を、冬には冬野菜を食べるようにしましょう(旬野菜=栄養価が高い野菜なのです)。


 ビタミンE



ビタミンEはビタミンC同様、活性酸素を除去してくれる代表的な抗酸化作用がある栄養素で、お肌の美容には欠かせない栄養素です。またビタミンCはビタミンEの吸収を助けてくれるので、ビタミンEを摂るときはビタミンCと一緒に摂ると効果的です。


〜ビタミンEが含まれている食品〜


・大豆(大豆油)

・植物油(ひまわり油・オリーブ油・コーン油・サフラワー油)

・小麦胚芽

・玄米

・胚芽米

・ごま

・落花生(ピーナッツ)

・アーモンド

・鶏卵

・マーガリン

・魚介類(うなぎ・たらこ・さんま・たい)

・ほうれん草


注意したいのが、上記の食品類は酸化すると逆効果となりますので新鮮なうちに食べるようにしましょう(放置した植物油(酸化した植物油)で料理したものを食べることをイメージしてください。あきらかに体によくなさそうですよね?)。


 抗酸化作用のある栄養素



ビタミン類の他に、下記のような栄養素、食品も抗酸化作用があるので、紫外線対策、美容、健康には非常に効果的な栄養素なのです!


各種ポリフェノール(赤ワイン・大豆・たまねぎ・ターメリック・チョコレート・緑茶など)

β-カロテン(人参・パセリ・しそ・モロヘイヤ・ほうれん草)

リコピン(トマト)


特に二日酔い(アルコールの分解を促進する)などに効果的だとされている『ターメリック(ウコン)』には、メラニンが過剰に作られることを抑える作用があり、さらに皮膚ガンを抑える効果があることも分かっています。


このように見るとやはり野菜、果物類などを中心とした食生活が紫外線対策だけではなく、美容、健康に非常に効果的だということが分かりますね。


もちろん美容、健康に良いからといって同じ食品ばかりの食生活はよくありません。最も大切なのは偏った食生活ではなく、バランスのとれた食生活です。そして食べ過ぎもよくありませんので、腹八分の食生活が理想なのです。




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